miércoles, 8 de abril de 2015

Comer y correr de Julio Basulto y Juanjo Cáceres


Un libro práctico y de fácil lectura para personas aficionadas a practicar ejercicio de manera regular. ¿Quieres saber cuál es la alimentación más adecuada antes, durante y tras la competición de los runners? ¿Y los suplementos más adecuados para un óptimo rendimiento y una rápida recuperación? Éste es vuestro libro, ya que se tratan estos aspectos des de la evidencia científica.

Está formado por 7 capítulos y 7 anexos que se complementan. Además, posee la ventaja que al final del libro se incluyen todas las referencias bibliográficas en caso de que se quisiera ampliar la información.



Alimentación, salud y correr: ¿Qué ventajas supone el ejercicio físico (o correr) para la salud? El sedentarismo resulta perjudicial ya que incrementa el riesgo de sufrir cáncer, obesidad, 20-30% más riesgo de morir por causa prematura, etc. La alimentación también juega un papel en la salud y en la vida de los deportistas ya que influye en su rendimiento y posterior recuperación. A nivel nutricional, las necesidades energéticas varían en función de la genética, la edad, el sexo, el peso, la masa muscular, el ambiente, la intensidad, la frecuencia, el tipo y duración del ejercicio. Los hidratos de carbono (HC) aumentan con la intensidad del ejercicio. Las proteínas se encuentran aproximadamente en los 0,8/Kg/día (la misma cantidad que se recomienda para la población general ya que no se ha demostrado que una mayor ingesta proteica en deportista produzca un beneficio para el rendimiento y normalmente, el consumo real es muy superior al recomendado). No se debe abusar de las grasas saturadas (se encuentran en lácteos enteros, queso, carnes (sobretodo roja), embutidos, bollería, helados, aperitivos, etc.). En cuanto a la fibra, vitaminas y minerales, los requerimientos son los mismos que en la población general. 

Cambios de alimentación: A nivel general, la población no acostumbra a realizar una alimentación adecuada, por lo que conviene mejorar los malos hábitos (no abusar de embutidos, bollería, alimentos cárnicos, precocinados, refrescos, aperitivos salados y dulces) y  potenciar unos patrones dietéticos saludables (mayor ingesta de frutas y verduras, legumbres e hidratos de carbono complejos). Además, existe una tendencia a ingerir grandes cantidades de agua y sal, tomar azúcar continuamente, realizar una dieta demasiado variada, usar suplementos multivitamínicos, productos naturales y “superalimentos”.     

5Km-Media maratón: Se recomienda tomar 5-6g de HC/Kg/día durante los entrenamientos e ir aumentando la ingesta a medida que se acerca la competición para llenar los niveles de glucógeno. En caso que la competición sea inferior a 1h, no es necesario tomar geles, barritas o bebidas deportivas. Al finalizar la competición (90 min), se deben ingerir 1-1,5g/kg de HC cada 2 horas y hasta las 6 posteriores. No hay evidencias que las proteínas mejoren el rendimiento o favorezcan la recuperación. En cuanto a la hidratación, priorizar la sensación de la sed (salvo excepciones). Finalmente, se dan consejos para evitar cualquier molestia gastrointestinal.     

Maratón: Se acostumbra a realizar una sobrecarga de glucógeno previa a la carrera. Consiste en entrenar menos y aumentar los HC hasta los 10-12g/Kg/día durante las 36-48h. Solo es útil en deportes de resistencia o atletas que padecen cansancio y falta de energía en eventos similares. El mismo día de la competición, hacer una ingesta baja en grasas y proteínas usando alimentos conocidos. La cantidad de HC ingerida durante la carrera dependerá de su duración: 30-80g/h si es superior a 1h y 60-90g/h si es superior a 90 min. Tras la competición, ingerir HC inmediatamente. 

Ayudas ergogénicas: hay muchos suplementos en el mercado que aseguran una mejora en el rendimiento pero no todos han sido aprobados por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Los únicos útiles son creatina, bebidas de HC y electrolitos y cafeína. Conocerás sus características, dosis, efectos según deporte.       

Recomendaciones: ¿Es posible ser vegetariano y correr? ¿Qué nutrientes hay que tener en cuenta? ¿Qué beneficios supone la actividad física para los diabéticos? ¿Y en hipertensos y celiacos? Unas pautas para saber elaborar la dieta más adecuada a tu patología. ¿Qué consejos deben seguir personas mayores, embarazadas y lactantes? ¿Qué efectos desempeña el alcohol en deportistas?

Al final, podéis encontrar los maravillosos anexos desmintiendo falsos mitos del propóleo y quemagrasas, el efecto yoyó, alimentación saludable y un cuadro donde aparecen todos los suplementos y sus utilidades.

En conclusión y a nivel personal, es un libro que recomiendo para aquellas personas, sobretodo activas físicamente que quieran mejorar su alimentación y saber detectar los falsos mitos asociados a la dieta de los deportistas. Como profesional de la Nutrición, se lo recomiendo a los Dietistas-Nutricionistas que tengan como objetivo profundizar en sus conocimientos de alimentación y deporte.

Os ayudará en la decisión sobre cuál es el suplemento más adecuado en vuestro plan de entrenamiento y no malgastar el dinero en productos inútiles e inefectivos.   

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