Las frutas y hortalizas son la
base fundamental de una buena alimentación, por lo que su adecuada
conservación, manipulación y consumo se considera relevante para cubrir las
necesidades de energía y nutrientes de la población. Des de la asociación 5 al
día se promueve el consumo diario de un mínimo de 5 raciones al día de frutas y
hortalizas, dando prioridad a las frescas respecto a zumos, cuyo límite de
consumo se ha establecido en un vaso al día.
La ingesta habitual de frutas y
hortalizas se asocia a un menor riesgo de enfermedad y mortalidad y consumir
3-5 raciones al día disminuye un 26% el riesgo de padecer accidente
cerebrovascular. También disminuyen el riesgo de sobrepeso u obesidad.
Almacenamiento y conservación
La limpieza y desinfección, el
troceado y la cocción pueden producir cambios en el contenido de nutrientes y
compuestos bioactivos y en su biodisponibilidad.
Se ha visto que la temperatura,
la humedad, la luz y la composición de los gases de la atmósfera afectan en la
evolución del aspecto (color, turgencia, textura, etc) y al contenido en
nutrientes. La velocidad en los cambios que se producen por la degradación y
rotura de sus tejidos y membranas celulares depende de las condiciones de
conservación. Se debe tener en cuenta que algunas frutas desprenden sustancias
naturales que aceleran su maduración. También hay reacciones que se producen a
20-25ºC y que es posible reducirlas a la mitad con una disminución de 10ºC. El
frío también provoca alteraciones en la textura (los plátanos a temperaturas
menores de 12ºC y los tomates por debajo de 7º).
Además, hay una variedad de
frutas y hortalizas, que se conocen como alimentos de 4ª gamma, que han sido
mínimamente procesadas y envasadas en atmósferas controladas que mantienen sus
propiedades sensoriales y nutritivas. Las pérdidas de vitaminas se observan a
partir del 4º día.
Se recomienda colocarlas en la
parte más templada de la nevera, excepto los tomates, las frutas
tropicales y subtropicales como el aguacate, el plátano o la piña que
deben conservarse en un lugar fresco, fuera de la nevera. No deben lavarse
al guardarlas en la nevera ya que el exceso de humedad incrementa el
proceso de deterioro, por lo que el lavado y la desinfección debe realizarse en
el momento de su consumo. Por otro lado, la congelación puede ocasionar cambios
en la textura de las frutas y es por este motivo que es conveniente realizar un
escaldado previo (100ºC durante 1-2 min) para inactivar las sustancias
reactivas y prolongar su estabilidad. Genera pérdidas leves de vitaminas
hidrosolubles pero aumenta la disponibilidad de las liposolubles. En cambio, los
alimentos conservados en altas presiones conservan los parámetros de calidad
del producto original y permite la inactivación de enzimas y
microorganismos con una máxima retención de vitaminas y compuestos responsables
del sabor, el color y el aroma.
Generalmente, las capas exteriores contienen una mayor cantidad de nutrientes. Por ejemplo, las hojas verdes de la lechuga son más ricas en vitamina C, calcio, hierro y carotenoides respecto a las blancas del interior o la piel de la manzana que posee 2-5 veces más vitamina C que la pulpa.
En caso de frutas y hortalizas
que se pueden comer con piel, debe realizarse una correcta higiene asegurando
el lavado de manos y el remojo durante 5 min como mínimo en agua con
desinfectante (1 cucharadita de lejía alimentaria en 5 litros de agua).
El hecho de pelarlas y
cortarlas supone pérdidas de vitaminas hidrosolubles que son proporcionales
a la profundidad del corte y al tiempo de exposición a la luz, el oxígeno, etc.
Las pérdidas se producen en las zonas inmediatas al corte. Consumirlas crudas
supone un mantenimiento de sus propiedades.
Exprimir la fruta implica una
disminución del contenido de fibra, del poder saciante y una mayor liberación
del azúcar de las células. En cambio, triturarlas o licuarlas supone un
mayor aprovechamiento del azúcar y menores pérdidas de fibra (sobre todo con la
trituración). El consumo tras varias horas de su preparación y la exposición a
la luz, el aire y fuera de la nevera genera alteraciones en el color y el
sabor.
El germinado de semillas
mejora la disponibilidad de minerales (calcio, selenio, zinc, etc.) o
reduce los niveles de taninos y polifenoles que interfieren en su absorción.
La deshidratación puede producir pérdidas de vitamina A y C mayores a las conservas y la congelación.
La liofilización es una
deshidratación que requiere una congelación previa, aplicación de bajas
presiones y calor suave. Las modificaciones son mínimas respecto al alimento
fresco y son más caros que los desecados. Deben envasarse correctamente porque
poseen inconvenientes como que absorben agua rápidamente, son frágiles y
sensibles a la oxidación.
Suponen un 60-90% de pérdidas de vitamina C aunque una vez elaboradas, son mínimas. Algunos nutrientes aumentan su disponibilidad como el licopeno ya que su presencia es mayor en los tomates enlatados que no frescos. Los minerales y la fibra se mantienen estables durante el procesado y el tiempo que dura la conserva. Pueden suponer un aporte elevado de sal (hortalizas enlatadas), azúcares añadidos (almíbar) o grasas (platos preparados).
Adición de bicarbonato o acidulantes
El bicarbonato de sodio se añade
a la cocción de hortalizas para reducir su dureza o conservar el color verde de
las hojas. Genera la destrucción de vitamina C, B1, B2 y
B5 aunque la adición de limón o vinagre conserva el color de las
verduras y la vitamina C, que sí se ve afectada por el calor. La acidez puede
mejorar la disponibilidad del hierro o el cobre.
En conclusión, la mejor opción
es la adición de unas gotas de limón o vinagre al agua de cocción.
Bibliografía
Basulto J, Moñino M, Farran A; Baladia E, Manera M, Cervera
P et al. Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para
preservar su valor nutritivo. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18(2):100-115. Lo
podéis encontrar en el siguiente enlace: goo.gl/2u28qK
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