lunes, 27 de abril de 2015

¿Importa el tipo de cocción y manipulación?: su efecto sobre el valor nutricional de los alimentos I


Las frutas y hortalizas son la base fundamental de una buena alimentación, por lo que su adecuada conservación, manipulación y consumo se considera relevante para cubrir las necesidades de energía y nutrientes de la población. Des de la asociación 5 al día se promueve el consumo diario de un mínimo de 5 raciones al día de frutas y hortalizas, dando prioridad a las frescas respecto a zumos, cuyo límite de consumo se ha establecido en un vaso al día.

La ingesta habitual de frutas y hortalizas se asocia a un menor riesgo de enfermedad y mortalidad y consumir 3-5 raciones al día disminuye un 26% el riesgo de padecer accidente cerebrovascular. También disminuyen el riesgo de sobrepeso u obesidad.



Almacenamiento y conservación
La limpieza y desinfección, el troceado y la cocción pueden producir cambios en el contenido de nutrientes y compuestos bioactivos y en su biodisponibilidad.

Se ha visto que la temperatura, la humedad, la luz y la composición de los gases de la atmósfera afectan en la evolución del aspecto (color, turgencia, textura, etc) y al contenido en nutrientes. La velocidad en los cambios que se producen por la degradación y rotura de sus tejidos y membranas celulares depende de las condiciones de conservación. Se debe tener en cuenta que algunas frutas desprenden sustancias naturales que aceleran su maduración. También hay reacciones que se producen a 20-25ºC y que es posible reducirlas a la mitad con una disminución de 10ºC. El frío también provoca alteraciones en la textura (los plátanos a temperaturas menores de 12ºC y los tomates por debajo de 7º).

Además, hay una variedad de frutas y hortalizas, que se conocen como alimentos de 4ª gamma, que han sido mínimamente procesadas y envasadas en atmósferas controladas que mantienen sus propiedades sensoriales y nutritivas. Las pérdidas de vitaminas se observan a partir del 4º día.

Se recomienda colocarlas en la parte más templada de la nevera, excepto los tomates, las frutas tropicales y subtropicales como el aguacate, el plátano o la piña que deben conservarse en un lugar fresco, fuera de la nevera. No deben lavarse al guardarlas en la nevera ya que el exceso de humedad incrementa el proceso de deterioro, por lo que el lavado y la desinfección debe realizarse en el momento de su consumo. Por otro lado, la congelación puede ocasionar cambios en la textura de las frutas y es por este motivo que es conveniente realizar un escaldado previo (100ºC durante 1-2 min) para inactivar las sustancias reactivas y prolongar su estabilidad. Genera pérdidas leves de vitaminas hidrosolubles pero aumenta la disponibilidad de las liposolubles. En cambio, los alimentos conservados en altas presiones conservan los parámetros de calidad del producto original y permite la inactivación de enzimas y microorganismos con una máxima retención de vitaminas y compuestos responsables del sabor, el color y el aroma.        

 Cortar, pelar y rallar
Generalmente, las capas exteriores contienen una mayor cantidad de nutrientes. Por ejemplo, las hojas verdes de la lechuga son más ricas en vitamina C, calcio, hierro y carotenoides respecto a las blancas del interior o la piel de la manzana que posee 2-5 veces más vitamina C que la pulpa.

En caso de frutas y hortalizas que se pueden comer con piel, debe realizarse una correcta higiene asegurando el lavado de manos y el remojo durante 5 min como mínimo en agua con desinfectante (1 cucharadita de lejía alimentaria en 5 litros de agua).

El hecho de pelarlas y cortarlas supone pérdidas de vitaminas hidrosolubles que son proporcionales a la profundidad del corte y al tiempo de exposición a la luz, el oxígeno, etc. Las pérdidas se producen en las zonas inmediatas al corte. Consumirlas crudas supone un mantenimiento de sus propiedades.
Exprimir, licuar y triturar
Exprimir la fruta implica una disminución del contenido de fibra, del poder saciante y una mayor liberación del azúcar de las células. En cambio, triturarlas o licuarlas supone un mayor aprovechamiento del azúcar y menores pérdidas de fibra (sobre todo con la trituración). El consumo tras varias horas de su preparación y la exposición a la luz, el aire y fuera de la nevera genera alteraciones en el color y el sabor.

Fermentación y germinado
La fermentación puede mejorar el aprovechamiento de hierro pero solo es relevante en cereales y legumbres. También mejora la digestibilidad de las proteínas y aumenta el contenido de vitaminas del grupo B. Se generan ácidos orgánicos que facilitan la absorción de hierro y zinc, más aplicable en cereales y semillas. Además, las hortalizas fermentadas suelen tener mucha sal añadida.

El germinado de semillas mejora la disponibilidad de minerales (calcio, selenio, zinc, etc.) o reduce los niveles de taninos y polifenoles que interfieren en su absorción.

Desecación o deshidratación y liofilización
La deshidratación puede producir pérdidas de vitamina A y C mayores a las conservas y la congelación.

La liofilización es una deshidratación que requiere una congelación previa, aplicación de bajas presiones y calor suave. Las modificaciones son mínimas respecto al alimento fresco y son más caros que los desecados. Deben envasarse correctamente porque poseen inconvenientes como que absorben agua rápidamente, son frágiles y sensibles a la oxidación.

Conservas caseras
Suponen un 60-90% de pérdidas de vitamina C aunque una vez elaboradas, son mínimas. Algunos nutrientes aumentan su disponibilidad como el licopeno ya que su presencia es mayor en los tomates enlatados que no frescos. Los minerales y la fibra se mantienen estables durante el procesado y el tiempo que dura la conserva. Pueden suponer un aporte elevado de sal (hortalizas enlatadas), azúcares añadidos (almíbar) o grasas (platos preparados).

Adición de bicarbonato o acidulantes
El bicarbonato de sodio se añade a la cocción de hortalizas para reducir su dureza o conservar el color verde de las hojas. Genera la destrucción de vitamina C, B1, B2 y B5 aunque la adición de limón o vinagre conserva el color de las verduras y la vitamina C, que sí se ve afectada por el calor. La acidez puede mejorar la disponibilidad del hierro o el cobre.

En conclusión, la mejor opción es la adición de unas gotas de limón o vinagre al agua de cocción.    

 Bibliografía    
Basulto J, Moñino M, Farran A; Baladia E, Manera M, Cervera P et al. Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18(2):100-115. Lo podéis encontrar en el siguiente enlace: goo.gl/2u28qK




No hay comentarios:

Publicar un comentario