¿Cómo afecta la cocción sobre la
composición nutricional de las frutas y hortalizas? Varía en función del tipo
de cocción, el tiempo de aplicación, el tipo de alimento, su tamaño y forma. Se
produce una disminución de fibra y vitamina C pero mejora el aprovechamiento de
ácido fólico, licopenos y carotenoides. Añadir pequeñas cantidades de grasa o
aceite (3-5g por comida) mejora aún más la disponibilidad de estas sustancias y
también la de vitamina K. Los minerales y macronutrientes prácticamente se
mantienen estables. Puede producirse una destrucción completa de vitamina C, B1,
B2 y ácido fólico.
Una cocción larga implica una
mayor pérdida de agua y en consecuencia un aumento en la concentración del
resto de nutrientes. También se destruyen sustancia “antinutrientes” que
disminuyen la biosdiponibilidad de algunas vitaminas pero se desconoce si
compensa las pérdidas que tienen lugar.
El valor nutricional se mantiene
en cocciones que implican poca transferencia de calor, poco contacto con el
agua y que no precisan cortar los alimentos en trozos pequeños, por lo que se
recomienda no abusar de aquellas que generan mayores pérdidas conllevan una
exposición a productos perjudiciales como las brasas del asado.
Hay pérdidas de ácido fólico y vitamina C. Cuanto mayor sea la cantidad de agua utilizada para hervir, mayor el tiempo de cocción y menor el corte del alimento, mayores serán las pérdidas de minerales. El potasio puede pasar fácilmente al agua de cocción. En el caso de acelgas y espinacas, no es recomendable ingerir el agua de cocción debido a los nitratos que contiene. La adición de vinagre o limón permite una mejor conservación de vitaminas. Conviene esperar a que el agua hierva para añadir el alimento ya que se reducen las pérdidas. La concentración de sodio en el alimento hervido aumenta por adición de este mineral al agua de cocción.
Guisado
Produce notables pérdidas de
nutrientes aunque son menores que las que se producen tras hervir el alimento
en gran cantidad de agua y durante un periodo largo de tiempo.
Cocción al vapor
Aumenta la biodisponibilidad de
betacarotenos (confieren el color naranja a la zanahoria y la calabaza), la
luteína, los alfa y gamma-tocoferoles y el hierro.
Salteado
Las pérdidas son bajas. Preserva
la calidad sensorial y nutritiva de las frutas y hortalizas.
Freír a una temperatura adecuada
con aceite abundante, procurar que el alimento ofrezca una menor superficie en
relación a su volumen, preferir los alimentos rebozados con huevo y harina y
usar algún método de eliminación de exceso de grasa ayuda a disminuir la
retención de aceite.
Con el sofrito se aprovechan en
mayor cantidad las sustancias bioactivas que en los alimentos crudos.
Horneado
Se pueden perder los nutrientes a través de los jugos que se
desprenden. Solo afecta a los nutrientes que son sensibles al calor. Las
pérdidas de minerales son mínimas pero las de vitaminas pueden llegar a ser
importantes si tiene lugar una alta transferencia de calor.
En conclusión, un control
adecuado del tiempo y de la temperatura (mejor altas y tiempos cortos) evita
que haya grandes pérdidas nutricionales. También hay que evitar cortar las
frutas y hortalizas en trozos pequeños y que ofrezcan una elevada relación superficie/volumen.
Asado a la brasa
Las pérdidas se producen a través
de la destrucción térmica o los jugos que gotean sobre las brasas. Se debe
evitar que el alimento llegue a quemarse o sea expuesto a la llama directa para
reducir la aparición de sustancias perjudiciales para la salud.
Microondas
Suele preservar mejor el
contenido de nutrientes que el resto de cocciones ya que los tiempos de cocción
son más cortos y el contacto con el agua es menor. Supone pérdida de hasta el
45% de la vitamina C de hortalizas en relación al hervido.
Refrigeración y recalentado
Una hortaliza cocinada y en
refrigeración puede experimentar pérdidas adicionales del 9% de vitamina C al
cabo de 2 días y del 14% a los 3 días. El recalentado produce pérdidas del 32%.
Cocinar, congelar y reconstituir
El valor nutritivo puede verse
muy reducido si las manipulaciones previas y el cocinado se han realizado
adecuadamente. El alimento se ha de colocar en un recipiente de uso
alimentario. La cadena del frío se debe mantener a -18ºC como mínimo. La
descongelación se ha de realizar en refrigeración. Si la descongelación es al
microondas, hay que asegurarse que el recipiente admite cambios bruscos de
temperatura, por lo que se recomienda que sea de cristal.
Bibliografía
Basulto J, Moñino M, Farran A; Baladia E, Manera M, Cervera
P et al. Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para
preservar su valor nutritivo. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18(2):100-115. Lo
podéis encontrar en el siguiente enlace: goo.gl/2u28qK
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