Alimentación en deportistas: una clave para un buen rendimiento

El pasado 13 y 14 de junio tuvo lugar el I Simposio Catalán sobre Planificación Dietético-Nutricional y Ergonutrición para el Entrenamiento Deportivo. Fueron 2 días muy intensos en los que se habló de la alimentación que han de llevar a cabo los deportistas, tanto los amateurs como los profesionales según sus necesidades individuales y el tipo de deporte así como de los suplementos que están permitidos para obtener beneficios durante la competición. Incluso se debatió sobre determinadas prácticas que se han puesto tan de moda a la hora de entrenar como el ayuno o la paleodieta y si es recomendable participar en una maratón siendo diabético. De forma general, el objetivo principal de los deportistas es mejorar el rendimiento. Por este motivo, la alimentación es una pieza clave en el puzle para lograr esa meta que va acompañado de una preparación y condición física adecuada así como un buen estado psicológico. Es imprescindible que estos aspectos sean controlados por un equipo multidisciplinar de profesionales en el que se incluyan preparadores físicos, Dietistas-Nutricionistas, fisioterapeutas y psicólogos.

Dada la gran cantidad de información que se facilitó a largo de todo el fin de semana, he considerado oportuno hacer un resumen de los aspectos más relevantes y comentar las conclusiones a las que se llegaron.

Lo más importante es saber que cada deporte es un mundo e implica a un colectivo determinado con una composición corporal característica y una metodología de entrenamiento concreta. Teniendo en cuenta estos aspectos, junto a las características de la persona, la dieta debe ser lo más personalizada posible y adaptada a los gustos del deportista. También es primordial la educación nutricional que ha de ir acompañada de herramientas como fotografías de las raciones, pirámides o pautas nutricionales que facilitan la adherencia a unos hábitos saludables. El coaching puede ser de gran utilidad.    

Composición corporal según tipo de deporte. (Adaptado de Cabañas MD, et al. 2009 y Gutiérrez, 2010.)

Antes de la competición

El objetivo es disponer de unas buenas reservas de glucógeno muscular mediante una ingesta adecuada de hidratos de carbono, variable según el tipo de deporte y duración. En los deportes de larga duración (superior a 90 min), es necesario realizar una sobrecarga durante los 2-3 días previos, que se acompaña con una reducción en el tiempo de entrenamiento.

Variabilidad de la ingesta calórica.

La hidratación es muy importante. Se recomienda consumir 2,5-3 litros de líquido por día mediante agua o bebidas isotónicas. 2-3 horas antes, tomar 2-3 vasos.

Hacer una dieta baja en fibra y grasas para evitar la aparición de molestias gastrointestinales.

Incorporar algún alimento proteico sin sobrepasar los 2g/Kg/día.

Evitar tomar alimentos nuevos.

Durante la competición

Importancia de la hidratación con bebidas hiper o isotónicas.

Ingerir hidratos de carbono (30-60g/h) mediante geles o barritas.

Recuperación

Dieta rica en hidratos de carbono (>1,2g/Kg).

Ingesta de proteínas para reducir la fatiga muscular.

Adición de sal en los platos debido a las pérdidas que se producen por el sudor. 

Buena hidratación por las pérdidas. Es importante, pesarse antes y al finalizar la prueba. De forma general, se recomienda recuperar el 150% del peso perdido.   

Algunas consideraciones

Cubrir los requerimientos de vitamina D, sobretodo en deportes que se practican en interiores. Se encuentra en los pescados azules y los lácteos.

Ingerir una cantidad suficiente de hierro ya que suelen presentar anemia.

Se ha observado el déficit de calcio en mujeres y adolescentes. Pueden consumirlo mediante lácteos, vegetales de hoja verde, almendras o alimentos enriquecidos. 

Ayudas ergonutricionales

Foto de una selección de suplementos para deportistas elaborada por Mireia Porta para las clases de ayudas ergonutricionales del Postgrado en Nutrición Deportiva impartido por el CODINUCAT.

Hidratos de carbono: se debe tener en cuenta la cantidad, el tipo y el momento en que se administrarán. Se recomienda que sean mezclas (glucosa y fructosa o polímeros de glucosa). Los distintos tipos se distinguen por el nivel de absorción.

Proteínas: 15-30g según tipo de deporte y sexo. Es conveniente repartir los bolos a lo largo del día. La caseína se administra por la noche ya que aumenta la masa muscular.

Aminoácidos de cadena ramificada: podrían reducir la sensación de fatiga. Útiles en ejercicios de alta intensidad. 3g/día de leucina o 100mg/Kg repartidas.

HMB: es un metabolito de la leucina. Se recomienda tomar 1,5-3g/día tras el entreno o por la noche para evitar el catabolismo muscular.

Glutamina: 3-5g/día.

 Cafeína: aumenta el estado de alerta y de concentración en ejercicios de resistencia. 3-6mg/Kg. Es imprescindible valorar la tolerancia individual.

Monohidrato de creatina: incrementa la capacidad en los ejercicios de alta intensidad. 0,03g/Kg.

Tamponadores: β-alanina con capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Se usa en deportes de corta duración (10 min). 4-6g/día. En cuanto al bicarbonato, se recomienda dar 20g/día. Hay que tener en cuenta que genera molestias gastrointestinales.

Omega-3: ≥2g/día.

Vitamina D: >2500 UI/día.

Vitamina C: 200mg/día.

Óxido nítrico: se encuentra en el zumo de remolacha.