Mi idea es que dispongáis de
herramientas que os permitan conocer vuestras necesidades y aplicarlas en
función de vuestros hábitos diarios.
La primera idea que quiero que
tengáis clara es que no todos somos iguales. Por este motivo, las necesidades
de nutrientes y energía varían de una persona a otra. Existen varios factores.
Son el sexo, la edad, la altura, el peso, la actividad física, la termogénesis,
la termorregulación y el metabolismo basal. También influye nuestra situación
fisiológica e incluso la época del año porque en invierno, debido a las bajas
temperaturas, las necesidades son mayores.
Todo el mundo sabe que las
mujeres nos diferenciamos de los hombres por tener una mayor cantidad de grasa
que de músculo. En cambio, la composición corporal de ellos está constituida en
su gran mayoría por músculo. Por eso, sus necesidades calóricas son mayores que
en mujeres ya que las proteínas se caracterizan por un gasto energético
superior a las grasas y los hidratos de carbono. Además, a medida que aumenta
la edad, las necesidades disminuyen debido a la reducción de la cantidad de
masa muscular. En cambio, cuanto más altura y peso, más ingesta calórica. Lo
mismo sucede con el incremento de la actividad física en cuanto a duración e
intensidad.
Lo cierto es que disponemos de
varias fórmulas para estimar la ingesta calórica. Y los resultados que se
obtienen de cada una de ellas son dispares. Así que mi consejo es que comáis
en función de vuestra sensación de hambre, adaptándoos a la actividad física y
al número de ingestas que realicéis. Aunque no lo parezca, el acto de comer
está regulado por la secreción de una serie de hormonas. En función del nivel
de cada una de ellas, nuestra sensación de hambre será mayor o menor.
Y seguimos con el ejercicio,
que es proporcional al hambre. Está claro que los requerimientos de
determinados nutrientes (hidratos de carbono, antioxidantes, vitamina D,
hierro y sodio) aumentan cuanto mayor sea la intensidad y la duración de los
entrenamientos. Y obviamente, líquidos. Esto es debido a los procesos que
tienen lugar en el organismo durante la práctica deportiva.
Y ahora nos adentramos en la
práctica. De forma general, el seguimiento de la dieta puede verse dificultado
por distintos factores, entre los cuales destaca tener que pesar los alimentos.
Por eso, los dietistas y/o nutricionistas acostumbramos a elaborar las dietas
mediante intercambios por grupos de alimentos. Consiste en establecer los
gramajes en base a lo que entendemos por ración y estos se traducen a las
cantidades de consumo habitual. También se pueden utilizar fotos. A
continuación, os pongo las equivalencias. 
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