¿Qué es lo primero que haces cuando te quieres adelgazar? Está muy
extendida la idea que hay que comer menos, y además evitar toda fuente de
hidratos de carbono como el pan, el arroz, la pasta, la patata, etc. ¿El
porqué? Dicen que son muy calóricos y utilizados por los deportistas para rendir
más. Esta información se fue pasando de generación en generación y se creó el
mito que todavía perdura. Y luego está lo de quitarse las grasas. Pero este no
es el tema del que quiero hablaros. Hoy nos centraremos únicamente en los
carbohidratos.
La mayor parte de los pacientes
que acuden al Nutricionista/Dietista vienen con la idea preconcebida que no se
puede comer ni una sola miga de pan o que con solo incluir una rebanadita en el
desayuno ya es suficiente, incluso que tomarlos por la noche es malo. Por este
motivo, me he animado a aclararos algunos conceptos al respecto.
Primero de todo, vamos a hablar de su densidad energética. Se trata
de un macronutriente con un poder calórico de 4 kcal por gramo. Así que no hay
razón para excluirlos ya que comparado con las grasas, que aportan 9 kcal, no
es nada. Es cierto que los deportistas tienen las necesidades de este grupo de
alimentos aumentadas porqué son su principal combustible. Pero no quiere decir
que el resto de la población no podamos comerlos. Tan solo debemos ajustar las
cantidades a nuestra actividad diaria. Por ejemplo, cuanto más sedentarios
seamos, menos necesitaremos.
Aclarado el tema de las
cantidades, nos toca hablar de si
evitarlos nos ayuda a perder peso. Para conocer sus efectos es necesario acudir
a la bibliografía más reciente. ¿Existen diferencias respecto a una dieta baja
en grasas o alta en proteínas? Antes de profundizar en la cuestión que nos
hemos planteado, conviene tener en cuenta que influyen varios factores, entre
los cuales destaca la saciedad. Suele estar aumentado en el caso de los
alimentos proteicos. Aun así, dependerá de la cantidad que comamos. Otra cosa
que hay que tener clara es su estructura y propiedades, es decir, lo que se
conoce como calidad. También estimulan la secreción de determinadas hormonas
que inhiben el hambre. Si se observan los efectos a corto plazo (aproximadamente tras 30 min
hasta 5h), los lípidos reducen la ingesta ya que retrasan el vaciado gástrico y
la absorción de nutrientes. Es importante saber que están formados por una
cadena que difiere por la cantidad de carbonos y dobles enlaces. Se ha visto
que los que se encuentran en estado sólido tienen un mayor poder saciante. Si
hablamos de los alimentos proteicos, la reducción del apetito aumentará
proporcionalmente al grado de absorción y digestión. Por ejemplo, las
procedentes del trigo o la soja tienen más efecto que las de la leche. Y si nos
centramos en los hidratos de carbono, la apetencia se presenta más tarde con
los cereales integrales por su índice glicémico (IG) superior. Se debe a que
los niveles de glucosa en sangre aumentan de forma progresiva.
¿Y si miramos los efectos que
producen en el organismo?. En primer lugar, la fibra permite que consumamos
menos calorías, por lo que se asocia un menor riesgo de padecer obesidad
abdominal. En segundo lugar, seguir una alimentación con hidratos implica tener
un menor peso, IMC y perímetro de la cintura, sobre todo si son de IG elevado. Además,
al tomarlos conjuntamente con las grasas y/o las proteínas, el resultado es
mejor.
También se conoce que mantener
una ingesta aproximada de un 30-35% de energía en forma de grasas promueve la
pérdida de peso, siendo más beneficiosos los monoinsaturados presentes en el
aguacate o los poliinsaturados que encontramos en los frutos secos. Y si se
comparan los efectos adelgazantes de ambos, no existen diferencias
significativas. Y si nos fijamos en esta misma revisión, se extrae que no hay motivo
para excluir alguno. Y menos en la población diabética, aunque si deben
controlar la cantidad de hidratos.
Por último, solo nos queda mencionar lo que ocurre si se toman durante
la cena. Las investigaciones que se han llevado a cabo comparan la reacción
del cuerpo tras comer hidratos en horario nocturno vs a lo largo del día. ¿Qué
se valoró? El cambio en los parámetros hormonales implicados en las comidas. Tanto
en el grupo de intervención como en los controles se redujo la leptina
(inhibidora del hambre). Es importante saber que disminuye conforme lo hace la
masa grasa. Contrariamente, la grelina aumentó por la mañana entre los
participantes sometidos al estudio. Es lógico atendiendo que permanecemos 12 h
en ayunas. En cambio, por la tarde se incrementaba la adiponectina
(inhibidora). Posteriormente, un ensayo clínico no encontró resultados concluyentes
ya que todos los participantes disminuyeron el peso, el IMC, el porcentaje de
grasa y los perímetros de de cintura y cadera. Respecto al resto de parámetros
observados, ingerir hidratos por el día supone disponer de valores de glucemia,
insulina, colesterol total y HDL más elevados, lo que es beneficioso tanto metabólicamente
como aterogénicamente, incluso cuanto a tolerancia a la glucosa se refiere. También
se vio una mejora en los marcadores inflmatorios como TNF-ɑ o IL-6.
Teniendo en cuenta todo lo
comentado anteriormente, se llega a la conclusión que el consumo de alimentos como el pan, la pasta, el arroz, la patata, el
mijo, la fruta y muchos más que son una buena fuente de hidratos nos ayuda a
mantenernos sanos y sin apenas fluctuaciones en el peso. Lo que si hay que tener en cuenta es que sean
integrales ya que el contenido en fibra ralentizará su absorción y vigilar con las cantidades, que son proporcionales
al ejercicio que se practique.
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